Opis powerlifterskega nacina dvigovanja: DEADLIFT

[cyclon]

Ta topic je rezerviran za mrtvi dvig. Bench in pocep prideta posebej...

[cyclon]

MRTVI DVIG ALI DEADLIFT ZA NA POWERLIFTING TEKMO

Kaj je mrtvi dvig in zakaj je mrtvi dvig mrtev? Kot zadnji dvig v triatlonu moci
se izvaja s startom na tleh. Glavna razlika med mrtvim dvigom (deadliftom)
in bench pressom in pocepom je ta, da se tako pri benchu kot pri pocepu
zacne dvig v neki zgornji poziciji...
Bench: utez drzis na iztegnjenih rokah in `cakas na komando sodnika, da
lahko spustis na prsa. Tam dvignes po kratki pavzici spet navzgor.
Pocep: utez drzis na hrbtu in `cakas komado sodnika, da lahko pocepnes.
Ko si dovolj globoko pocepnil se spet vstanes, dokler nimas celega telesa
in nog iztegnjenih.
Pri dealidtu pa je tako, da te poti spuscanja utezi ni. Dvig se mora zaceti
v spodnji tocki dviga. To pa ni ravno optimalno. Zakaj? Ker lahko misice,
ki sodelujejo v dvigih, kjer je faza spuscanja dvignejo vecjo tezo, kot `ce bi
zaceli dvig v spodnji poziciji. To lahko vsak sam preizkusi, kdor ima na
razpolago powerrack:
Precne `stange postavis v primerno globino (za pocep ali bench), da se
zacne ta maksimalni dvig v spodnji poziciji. Zavzames pozicijo za dvig , ko
si se seveda predtem dodobra ogrel. Zdaj pa poskusi svoj max. 1 RM
(osebni rekord v tem dvigu) dvigniti s startom v spodnji poziciji. Ni uspelo!
Manjka nekaj, kar pomaga dvigniti. To je rekfleks, ki se iniciira s spustom
utezi v najnizjo pozicijo dviga. Ta olajsa nekoliko dvig. Zato je lazje dvigat
vse dvige z startom v neki visji tocki.

No deadlift pa se starta na tleh. To je tezje. Nekateri atleti zacnejo dvig
tako, da poskusajo iniciirat ta reflex s tem, da se zazibajo v globok pocep
in se potem (po kratkem dvigu tazadnje - brez da se utez premakne s tal)
zacne dvig. Taksne eksperimente priporocam le zelo izkusenim atletom.
Napake se lahko hitro kazejo v poskodbah. Tudi sam sem lani pol leta
dvigoval na ta nacin, vendar sem prisel do prakticnega spoznanja, da mi
ta nacin ne prinese vec kilogramov. Tako da sem se vrnil na klasicno
izvedbo.

Opis dviga bo za klasicen deadlift. Obstaja tudi sumo razlicica, kjer je
pozicija nog in rok drugacna, ter pot dviga krajsa. Ampak tu je zdaj opis
klasicnega deadlifta;

Na tekmi je predpisano, da se mora nositi dres iz enega kosa. Ta je lahko
iz normalnega blaga ali iz specialnega `cvrstega, kot so to specialni dresi
za powerlifting. Nekateri powerlifterji dvigujejo s specialnim deadlifterjem.
To je dres samo za deadlift. Nekateri pa s kaksnim ne zelo malim dresom
za pocep (squaterjem). Razlika je v tem, da ti obe vrsti dresa nekoliko
olajsata dvig v spodnjem delu (zacetnih 20 cm) dviga. Medtem, ko squater
ne pomaga odzgoraj skoraj nic, pomaga deadlifter malo tudi v zgornjem
delu dviga. Odvisno seveda od modela in firme. Zato je priporocljivo vzeti
squater predvsem za SUMO deadlift, ki ima s pocepom sorodno izvedbo.
Obutev je poljubna. Priporocam baletne copatke z dobrim profilom (ne
sme biti gladek podplat, saj potem ni dovolj stabilnosti!). Lahko vzames
seveda tudi kake druge `sportne copate, le glej, da imajo dober profil in
da imajo NIZEK in raven podplat. `Sel bi celo tako dalec, da svetujem v
deadliftu na tekmi dvig le v `cevljih in brez nogavic, saj je vazen vsak
milimeter, katerega smo blizje tlem. Blizje smo tlem, krajsa je pot dviga.



Preden zavzames polozaj za dvig naj ti tvoj asistent napudra z otroskim
pudrom podkolenice, preko katerih bos vlekel utez =>> na ta nacin ona
bolje drsi in manjkrat pride do prask na podkolenicah! Pazi edino, da ti
ne namaze napacnih delov utezi ali dlani! Potem bos imel probleme s
prijemom, saj otroski puder drsi...

ZAVZEM POZICIJE:
Postavimo se pred utez in podkolenice so relativno blizu `stangi. Odvisno
od visine atleta, 5 - 10 cm od podkolenic vstran. Noge so nekje v `sirini
ramen in minimalno gledajo prsti navzven. `Ce stojis preozko skupaj si
manj stabilen in pot dviga je kak centimeter daljsa. Utez primes najbolje
z nad- in podprijemom. Ena roka nad- ena roka podprijem. Tako ti ne
zdrsne utez tako hitro iz rok. Pri maksimalnih dvigih je ponavadi potrebna
uporaba magnezijevega praha ali blokeca za boljsi prijem.
Zdaj moras iti s tazadnjo dovolj globoko dol. Veliko ljudi dela napako, da
spusti tazadnjo premalo globoko, potem je cel dvig delan iz hrbta. Moje
mnenje in izkusnje so take, da je bolje iti do pozicije, kje so nadkolenice
skoraj paralelno s podom.
Globoko vdihnes in drzis sapo, ter napni hrtbte in trebusne misice. Hrbet
zdaj ZAVESTNO `se enkrat zravnaj!

DVIG:
Polozaj si zavzel in da ne bos poplavel zaradi prenehanja dihanja zacni
z dvigom. Zrak imas v *trebuhu*, odnosno napetost je na trebusno steno.
Nisi na estetskem tekmovanju, tako da ni pomembno, `ce izgleda tvoj
trebuh *napihnjen*...
Zdaj pa usmeri svoj pogled na eno tocko v visini tvojih oci ali minimalno
visje. Zdaj pricnes dvig. Najvaznejse je, da utez ne dvigujes navzgor,
TEMVEC DA JO VLECES PROTI NAZAJ! Utez drsi po nogah gor &
nazaj. Utez vleces na sebe. Vlecti je treba v enem kontroliranem gibu.
Zakaj kontroliranem? `Ce imas na sredi dviga pavzo ali vleces v malih
korakih, ker ne gre v enem gladkem gibu, bos z veliko verjetnostjo dobil
neveljaven dvig.
Optimalno bi bilo, `ce bi izteg nog in hrbta potekal sinhrono, vendar je
pri nekaterih tako, da najprej iztegnejo noge, eni najprej iztegnejo hrbet.
Tudi to ni tak velik problem, `ce je hrbet kot celota napet in raven, ter je
gib kontroliran.
Dvig je koncan, ko stojis z utezjo v rokah popolnoma zravnano in kar je
najvaznejse: RAMENA MORAJO BITI OPAZNO POTEGNJENA PROTI
NAZAJ. V tem polozaju se `caka znak sodnika *DOWN* ali *NA TLA*!
Utez se ne sme vreci na tla, temvec kontrolirano spremljati pri spustu.

`Se stratesko vprasanje: Kdo naj dela klasicen stil in kdo sumo? To je
potrebno vsakemu posamezniku posebej sprobati. Je zelo individualno.
Na splosno velja, da je v sumu dober tisti, ki imajo kratke roke in ki dela
pocep s `sirokim stavom. In da ima mocne misice medenicnega predela.
Klasicen stil pa je za one z mocnim hrbtom in nogami, ter dolgimi rokami.
Rad bi `se dodal, da vecina najboljsih deadlifterjev, ki so prekoracili 400
kilogramov dviguje v klasicnem stilu.

KLASICEN DEADLIFT:
http://www.powerlifting.pl/video/mirowski_mc310_04mpts.mpg

SUMO STYLE DEADLIFT:
http://www.youtube.com/watch?v=5wGAdnMfSDc
http://www.youtube.com/watch?v=Hwq6inm7Zdk

SUMO STYLE DEADLIFT (bolj iz hrbta vleceno):
http://www.youtube.com/watch?v=WAslBHbmshg

[udovich]

kaj si mogoče kej zasledil, da ni potrebno več povleči ramena nazaj, ko si dvignjen, da je dovolj samo, da imaš raven hrbet, baje, da so to pravilo spremenili,..sicer ti jaz govorim za IPF.

[cyclon]

Hm, ne, jaz bi vseeno v vseh organizacijah malenkost rame nazaj potegnil.
Sodniki ti potem prej dajo veljavno, kot pa `ce je na ravno na meji...

.....

Pri klasicnem nacinu nekateri atleti dvigujejo predvsem iz hrbta. Osebno
sem mnenja, da je bolje (in manj `skodljivo) `ce se noge in hrbtet bolj
sinhrono vkljucijo v dvig in sam tudi tako dvigujem. Predvsem iz hrbta
dviguje recimo strongman Turtiainen Ano , glej video:

http://www.youtube.com/watch?v=TAJ98mmKJEg&NR=1

Nakateri atleti pa imajo precej veliko "grbo"!
Eden svetovno najmocnejsih deadlifterjev Konstantin Konstantinovs ima
precej ukrivljen hrbet pri dvigu. Za moj okus je prevec zvit. Vendar mu
uspeh da prav, poglejte si ta video:

http://www.youtube.com/watch?v=_bpHQFXL4O0

[etnic]

finci so res zelo dobri v vlecenju. cyc - kaj priporocas za trening (izboljsanje) zg. dela mrtvega dviga....podriv, vleka za sunek,... boxe ne bi uporabljal, ker nimam casa za prosit mojstra da mi jih naredi (pa tudi casa nima).

lp etnic

[cyclon]

Zgornji del dviga lahko popravis `ce delas kake od teh 5 variant:

a.) RACK pulls (v powerracku vleces z zascitnih `stang ne iz tal):

http://www.mojvideo.com/video-rackpulls-mittel-220-260-kg/b910fec28b95d9ff39bb

http://www.mojvideo.com/video-rackpulls-hoch-280-300-kg/dc5b01d066b737ebfadc

b.) Deadlifti z dodanimi verigami, kot tukaj na videjih:

http://www.myvideo.de/watch/1268040

http://www.myvideo.de/watch/1239881

c.) Deadlifti s powerlifing gumami odspodaj fiksiranimi:

http://www.dailymotion.com/cyclon/video/xscqe_dl190x4plusminisdez06_sport

d.) Deadlift s powerlifting gumami odzgoraj fiksiranimi:

http://www.myvideo.de/watch/756809

e.) Deadlift z utezjo na blokih (10 - 20 cm visokih):

http://www.dailymotion.com/cyclon/video/xknp6_dlraw260270vomblockokt06

http://www.dailymotion.com/cyclon/video/xuf32_dlraw254274vomblockdez06_sport

Lahko pa 2 od teh variant tudi kombiniras (utez na blokih + verige):

http://www.myvideo.de/watch/1088317

Jaz bi na tvojem mestu nabavil 20 - 30 kg verig in delal 2 tezki seriji
na koncu treninga z deadlift z verigami. Res pa je, da so verige glasne.
Solidna varianta je tudi on z powerlifting gumami odspodaj fiksiranimi.
Ta varianta je tiha in vseeno efikasna! Edino gume je treba kupiti in
razmisliti kako jih fiksirati doli, kar ni tako enostavno pri deadliftu...

[etnic]

najbolj mi za sedaj ustreza delati na kletki, ki sem jo naredil tudi za pocep. sem mislil dati 2 cegla ustrezne velikosti spodaj. toliko, da se stanga nahaja kot pri tebi, tik pod koleni. zanima me koliko bi pri tej vaji moral naloziti na stango, ce sedaj izvajam treninge DL 5 serij x 5 ponovitev z 180 kg. cilj na naslednji tekmi pa mi je vleci 235 - 245 kg.

hvala

etnic

[cyclon]

Ni se dobro fiksirati na neke teze. Delaj 3 - 4 ponovitve, tako da je tezko,
vendar da ni prislo do odpovedi. Kaki 2 Seriji na koncu treninga sta dobra
varijanta.

Naredi 3 serije deadlifta normalno in 2 seriji z par kil vec na blokih. Jaz bi
na vsakem treningu variiral visino blokov, ni se dobro navaditi vedno na eno.

Enkrat 8 cm bloki, enkrat 12 cm, enkrat 20 cm visoki, itd. Jaz bi naredil na
tvojem mestu najprej recimo >
3 x 5 z 180 kg (tla), nato pa 4 x 195 in 3 x 205 kg na 12 cm visokih blokih.

Vsak teden malo drugace seveda. Ne se drzati fiksnega plana kot pijan plota!

[etnic]

cyc - zaenkrat hvala, bom za vikend sprobal.

kar pa se tice tega topica pa prilagam povezavo http://www.elitefts.com/documents/finni ... ecrets.htm

na kateri je evropski/svetovni aktualni rekorder Veli Kumpuniemi, ki je tudi v isti katergoriji po tezi kot jaz . zanimivo branje se posebej ker pravi, da Veli trenira vcasih tudi 4 x na teden DL.

[ubele]

pri dedliftu me zanima ce je dobro delat manjse teze pa vec ponovitev ali ravno obratno?
najlepsa hvala za odgovor?

[cyclon]

Dokler delas do 10 ponovitev in je tehnika lepa je okay.
Vec kot 10 ponovitev ne bi kot powerlifter sploh delal.

Dobro je delati 4 - 6 ponovitev, ko ustvarjas bazo, pa
ko delas na teze 1-3 ponovitve. S tem, da ne bi pogosto
delal enk, ker ti bodo prevec izcrpale zivcni sistem. Meni
ustreza delati 3 - 4 ponovitve za 2 tedna na hard, nato
pa 1 - 2 tedna raje 4 - 6 ponovitve malo bolj na easy.

Deadlift je vaja, kjer je treba, najbolj od vseh ostalih vaj
gledati na regeneracijo, da ne skuris `zivcnega sistema!
Tako da je pametno variirati `stevilo ponavljanj in pa
intenziteto (ne iti vsak teden do fula).

Lep pozdrav, cyclon

[ubele]

Hvala za informacijo.
Obstaja kaka vaja ki bi koristila dedliftu?

[cyclon]

Obstaja jih vec:

- romanian deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

- hyperextenzije

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45Hyperextension.html

- good mornings

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

- sumo deadlift (`ce drugace delas navadnega)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift.html

Delaj najprej navadni (klasicni) deadlift nekaj delavnih serij in nato `se
2 - 3 serije ene od teh dopolnilnih vaj, ki sem jih tu prikazal. Vsakic
kako drugo, ni treba vedno iste. Delaj dopolnilno vajo z 6 - 9 ponovitev.
LP cyclon

[ubele]

sumo deadlift delas tako da imas noge bolj narazen kot pri navadnem?

[cyclon]

Ja, roke so med nogama in ne zunaj njih kot pri klasicnem deadliftu.
Ne delajo popolnoma iste misice. Poizkusi, pa bos videl.

[ubele]

ja saj bom.
Hvala za vse informacije
ti bom povedal ce bom kaj napredoval.

[ubele]

Aneta Florczyk - deadlift 250 kg

http://www.youtube.com/watch?v=_6C1zKLPjN4

Svaka cast

[ubele]

Cyclon koliko ti da dres za vlecenje?
Ce ni skrivnost?

[cyclon]

Kakih 15 do 17 kg, odvisno kako na tesno mi je. Imam eden dres od vsega
zacetka mojega tekmovanja, nikoli si nisem kupil novega. Mogoce bi mi kak
novi prinesel vec kilogramov. Za mene je moj stari okay.

[ubele]

Ja sam ti dresi od metala pravijo da so dobri.
Zdaj ga dobim za probat pa ti povem ce mi je kaj dal.
Kake kilaze pa kaj delas?

[cyclon]

Kot sem `ze napisal se zadnje `case ne koncentriram samo na powerlifting,
imam pa 2 videja s treninga z dresom tukaj:

http://www.myvideo.de/watch/1192481

http://www.myvideo.de/watch/3012748

[etnic]

prvi 2 ok, 282 bi bila po mojem nula....si naredil pavzo delcek sekunde. vsekakor pohvalno za naturalca (sej si se vedno a ne?). do tekme decembra (ce se bosta ubele in ravsec malo potrudla zanjo) pa lahko tudi 300kg.

lp

[cyclon]

Kot prvo je to bil trening na videju in ne tekma. Sem pa gledal razne
videje s postonjske tekme in nekateri mecejo utez po dvigu po tleh,
pa je vse veljavno. Tako da ni treba zdaj biti pikolovski etnic...

Kot drugo pa so vsi dvigi, ki si jih videl na mojih videjih dvignjeni brez
kemije, vkljucno s tema zadnjima dvema videjema deadlifta. Zadnje 4
leta sem bil aktiven atlet WDFPF (natural organizacije) in veckrat tudi
testiran na doping, na tekmah in out of competition, vedno negativen.

Zdaj sem prekinil svojo powerlifting pot in zacel po malem popravljati
deficite in deloma trenirati strongman vaje, ker vidim, da mi je `cisti
powerlifting postal prevec monoton in sem od silnega bench treninga
imel probleme z ramami vec kot eno leto.

`Ce pa bi kdaj posegel po prepovedanih substancah bi pa bile malo
drugacne cifre kilaz kot pa cirka 285 - 205 - 285, to lahko verjames.
LP cyclon

[etnic]

eee cyc verjemi, da nisi edini, ki dviguje brez #kur#..... pa ceprav mi pametnjakovici pol trdijo, da osebno 260 kg nikoli ne bom zvlekel.....