MRTVI DVIG ALI DEADLIFT ZA NA POWERLIFTING TEKMO
Kaj je mrtvi dvig in zakaj je mrtvi dvig mrtev? Kot zadnji dvig v triatlonu moci
se izvaja s startom na tleh. Glavna razlika med mrtvim dvigom (deadliftom)
in bench pressom in pocepom je ta, da se tako pri benchu kot pri pocepu
zacne dvig v neki zgornji poziciji...
Bench: utez drzis na iztegnjenih rokah in `cakas na komando sodnika, da
lahko spustis na prsa. Tam dvignes po kratki pavzici spet navzgor.
Pocep: utez drzis na hrbtu in `cakas komado sodnika, da lahko pocepnes.
Ko si dovolj globoko pocepnil se spet vstanes, dokler nimas celega telesa
in nog iztegnjenih.
Pri dealidtu pa je tako, da te poti spuscanja utezi ni. Dvig se mora zaceti
v spodnji tocki dviga. To pa ni ravno optimalno. Zakaj? Ker lahko misice,
ki sodelujejo v dvigih, kjer je faza spuscanja dvignejo vecjo tezo, kot `ce bi
zaceli dvig v spodnji poziciji. To lahko vsak sam preizkusi, kdor ima na
razpolago powerrack:
Precne `stange postavis v primerno globino (za pocep ali bench), da se
zacne ta maksimalni dvig v spodnji poziciji. Zavzames pozicijo za dvig , ko
si se seveda predtem dodobra ogrel. Zdaj pa poskusi svoj max. 1 RM
(osebni rekord v tem dvigu) dvigniti s startom v spodnji poziciji. Ni uspelo!
Manjka nekaj, kar pomaga dvigniti. To je rekfleks, ki se iniciira s spustom
utezi v najnizjo pozicijo dviga. Ta olajsa nekoliko dvig. Zato je lazje dvigat
vse dvige z startom v neki visji tocki.
No deadlift pa se starta na tleh. To je tezje. Nekateri atleti zacnejo dvig
tako, da poskusajo iniciirat ta reflex s tem, da se zazibajo v globok pocep
in se potem (po kratkem dvigu tazadnje - brez da se utez premakne s tal)
zacne dvig. Taksne eksperimente priporocam le zelo izkusenim atletom.
Napake se lahko hitro kazejo v poskodbah. Tudi sam sem lani pol leta
dvigoval na ta nacin, vendar sem prisel do prakticnega spoznanja, da mi
ta nacin ne prinese vec kilogramov. Tako da sem se vrnil na klasicno
izvedbo.
Opis dviga bo za klasicen deadlift. Obstaja tudi sumo razlicica, kjer je
pozicija nog in rok drugacna, ter pot dviga krajsa. Ampak tu je zdaj opis
klasicnega deadlifta;
Na tekmi je predpisano, da se mora nositi dres iz enega kosa. Ta je lahko
iz normalnega blaga ali iz specialnega `cvrstega, kot so to specialni dresi
za powerlifting. Nekateri powerlifterji dvigujejo s specialnim deadlifterjem.
To je dres samo za deadlift. Nekateri pa s kaksnim ne zelo malim dresom
za pocep (squaterjem). Razlika je v tem, da ti obe vrsti dresa nekoliko
olajsata dvig v spodnjem delu (zacetnih 20 cm) dviga. Medtem, ko squater
ne pomaga odzgoraj skoraj nic, pomaga deadlifter malo tudi v zgornjem
delu dviga. Odvisno seveda od modela in firme. Zato je priporocljivo vzeti
squater predvsem za SUMO deadlift, ki ima s pocepom sorodno izvedbo.
Obutev je poljubna. Priporocam baletne copatke z dobrim profilom (ne
sme biti gladek podplat, saj potem ni dovolj stabilnosti!). Lahko vzames
seveda tudi kake druge `sportne copate, le glej, da imajo dober profil in
da imajo NIZEK in raven podplat. `Sel bi celo tako dalec, da svetujem v
deadliftu na tekmi dvig le v `cevljih in brez nogavic, saj je vazen vsak
milimeter, katerega smo blizje tlem. Blizje smo tlem, krajsa je pot dviga.
Preden zavzames polozaj za dvig naj ti tvoj asistent napudra z otroskim
pudrom podkolenice, preko katerih bos vlekel utez =>> na ta nacin ona
bolje drsi in manjkrat pride do prask na podkolenicah! Pazi edino, da ti
ne namaze napacnih delov utezi ali dlani! Potem bos imel probleme s
prijemom, saj otroski puder drsi...
ZAVZEM POZICIJE:
Postavimo se pred utez in podkolenice so relativno blizu `stangi. Odvisno
od visine atleta, 5 - 10 cm od podkolenic vstran. Noge so nekje v `sirini
ramen in minimalno gledajo prsti navzven. `Ce stojis preozko skupaj si
manj stabilen in pot dviga je kak centimeter daljsa. Utez primes najbolje
z nad- in podprijemom. Ena roka nad- ena roka podprijem. Tako ti ne
zdrsne utez tako hitro iz rok. Pri maksimalnih dvigih je ponavadi potrebna
uporaba magnezijevega praha ali blokeca za boljsi prijem.
Zdaj moras iti s tazadnjo dovolj globoko dol. Veliko ljudi dela napako, da
spusti tazadnjo premalo globoko, potem je cel dvig delan iz hrbta. Moje
mnenje in izkusnje so take, da je bolje iti do pozicije, kje so nadkolenice
skoraj paralelno s podom.
Globoko vdihnes in drzis sapo, ter napni hrtbte in trebusne misice. Hrbet
zdaj ZAVESTNO `se enkrat zravnaj!
DVIG:
Polozaj si zavzel in da ne bos poplavel zaradi prenehanja dihanja zacni
z dvigom. Zrak imas v *trebuhu*, odnosno napetost je na trebusno steno.
Nisi na estetskem tekmovanju, tako da ni pomembno, `ce izgleda tvoj
trebuh *napihnjen*...
Zdaj pa usmeri svoj pogled na eno tocko v visini tvojih oci ali minimalno
visje. Zdaj pricnes dvig. Najvaznejse je, da utez ne dvigujes navzgor,
TEMVEC DA JO VLECES PROTI NAZAJ! Utez drsi po nogah gor &
nazaj. Utez vleces na sebe. Vlecti je treba v enem kontroliranem gibu.
Zakaj kontroliranem? `Ce imas na sredi dviga pavzo ali vleces v malih
korakih, ker ne gre v enem gladkem gibu, bos z veliko verjetnostjo dobil
neveljaven dvig.
Optimalno bi bilo, `ce bi izteg nog in hrbta potekal sinhrono, vendar je
pri nekaterih tako, da najprej iztegnejo noge, eni najprej iztegnejo hrbet.
Tudi to ni tak velik problem, `ce je hrbet kot celota napet in raven, ter je
gib kontroliran.
Dvig je koncan, ko stojis z utezjo v rokah popolnoma zravnano in kar je
najvaznejse: RAMENA MORAJO BITI OPAZNO POTEGNJENA PROTI
NAZAJ. V tem polozaju se `caka znak sodnika
*DOWN* ali
*NA TLA*!
Utez se ne sme vreci na tla, temvec kontrolirano spremljati pri spustu.
`Se stratesko vprasanje: Kdo naj dela klasicen stil in kdo sumo? To je
potrebno vsakemu posamezniku posebej sprobati. Je zelo individualno.
Na splosno velja, da je v sumu dober tisti, ki imajo kratke roke in ki dela
pocep s `sirokim stavom. In da ima mocne misice medenicnega predela.
Klasicen stil pa je za one z mocnim hrbtom in nogami, ter dolgimi rokami.
Rad bi `se dodal, da vecina najboljsih deadlifterjev, ki so prekoracili 400
kilogramov dviguje v klasicnem stilu.
KLASICEN DEADLIFT:
http://www.powerlifting.pl/video/mirowski_mc310_04mpts.mpg
SUMO STYLE DEADLIFT:
http://www.youtube.com/watch?v=5wGAdnMfSDc
http://www.youtube.com/watch?v=Hwq6inm7Zdk
SUMO STYLE DEADLIFT (bolj iz hrbta vleceno):
http://www.youtube.com/watch?v=WAslBHbmshg