Opis powerlifterskega nacina dvigovanja: SQUAT (pocep)

Bench, Squat, Deadlift

Moderatorji: udovich, cyclon, Mitch

Opis powerlifterskega nacina dvigovanja: SQUAT (pocep)

OdgovorNapisal/-a cyclon » Če Feb 07, 2008 12:45 am

POWERLIFTERSKI POCEP ZA NA TEKMO:

Na tekmi je predpisano, da se mora nositi dres iz enega kosa. Ta je lahko
iz normalnega blaga ali iz specialnega `cvrstega, kot so to specialni dresi
za powerlifting. V Sloveniji, kot `clanici IPF so dovoljeni le dresi iz enojnega
materiala.
Obutev je poljubna. Priporocam `sportne copate z dobrim profilom (ne sme
biti gladek podplat, saj potem ni dovolj stabilnosti!). Pomembno je, da ti
copati nimajo visokega podplata, niti visoke pete. Visok podplat je slab,
ker je tezisce atleta visje. Debela peta je slaba, ker je kot v kolenu potem
preoster. Med dvigom mora biti podkolenica `cimbolj navpicno. Bolj je
podlozena peta, manj je to mozno... Oster kot v kolenu pa je - dolgorocno
gledano - nezdrav za kolenski sklep. Nekaj `casa sem jaz delal pocepe z
baletnimi copati. Tezisce telesa je nizko, kar je zelo dobro. Pri tem pa se
mora zelo paziti na gleznje, da so stabilni. Zato raje priporocam stabilne
visoke `sportne copate, ki - `ce so dobro zategnjene vezalke dajejo vec
stabilnosti. Moji copati so visoki z nizkim podplatom & dobrim profilom.

Slika

PRIPRAVA ZACETKA POCEPA:
Utez je v stojalih pred tabo. Postavi se pod njo. Palica mora biti `cim nizje
na hrbtu. Nizje je bolje je za dvig in nizje je tezisce. Po pravilih IPF pa ne
sme biti nizje kot zadnji del deltoidne misice. To tudi ni dobro za ramenski
sklep. Ni slabo, `ce se mesto na hrbtu, kjer se bo odlozila stanga malo
namaze z magnezijem, potem je utez `se stabilnejsa. Prav tako se da
malo magnezija na prste rok, da imas boljsi prijem.
Med dvigom se mora "napihniti" trebuh, pomeni, da napolnis zrak bolj
v trebusni predel in pritiskas z trebuhom v pas. Narobe je napolniti zrak
v torakalni predel (prsa), ker se na ta nacin dvignejo ramena in tezisce
telesa ni dovolj nizko. Zajami torej sapo v trebuh in napni trebusne in
hrbtne misice. Zdaj dvigni utez ven iz stojala. Kontrolirano naredi 2 - 3
korake nazaj (medtem ko imas maksimalno napeto telo) in se postavi
v pozicijo za pocep. Noge je najbolje imeti `sirse kot je `sirina ramen,
prsti nog kazejo navzven. Koliko je optimalna `sirina mora vsak zase
veckrat testirati, odvisno od gibcnosti atleta in dolzine ekstremitet.
Pomembneje je, da se atlet pocuti ugodno in da lahko gre v spodnji
poziciji dovolj globoko, da je dvig veljaven.
Zakaj je bolje, da so noge na `siroko narazen in ne paraleno skupaj,
kot delajo pocepe mnogi body builderji? Pri paralenih nogah delajo
predvsem kvadricepsi nog. Pri zelo `sirokem stavu z prsti obrnjenimi
navzven pa se lahko involvirajo tudi misice kolcnega / medenicnega
predela, glutealne misice, ter nozni biceps. Seveda je jasno, da je
moc vecja, `ce si sposoben aktivirat `cim vec misicnih skupin!!
Ko si zavzel pozicijo za pocep lahko spet naredis kak vdih, a ne
zgubljaj prevec `casa in energije. Zapolni torej trebuh z zrakom in ko
sodnik da komando: *START !* ali *ZACNI !* se lahko v enem lepo
kontroliranem gibu zacnes spuscati v globoki pocep.

KOREKTNI START POCEPA:
Pogled je naravnost v visini oci. Ko si torej dobil dovoljenje od sodnika,
da lahko pocepnes se zacnes spuscati. Predstavljaj si gib, kot da se
rad vsedel na nizko klopco, medtem ko stojis pol metra vstran od nje!
Tazadnja se torej potisne nazaj, temu sledijo kolenski sklepi. Pogled
je zdaj malenkost proti navzgor, bolj ko si `sel nizko. Pri tem se pazi,
da so podkolenice `cim bolj navpicno pokonci. Na ta nacin se lazje
doseze pravilna globina za tekmo, pa tudi manj oster kot za kolena
je tvoj cilj. Torej pazis, da se pocepnes bolj v smeri nazaj s tazadnjo.
Da se lahko bolje aktivirajo kolcne misice se morajo noge cel `cas
potiskati proti narazen! Res cel `cas. Med spustom in dvigom.

PRAVILNA GLOBINA ODSPODAJ:
Dovolj globoko si pocepnil, ko so tvoji kolcni sklepi malenkost nizje
kot kolenski sklepi! V tej poziciji ni torej nadkolenica paralelno s
tlemi, temvec kaze minimalni padec proti nazaj >> RDECA LINIJA:

Slika

DVIG IZ GLOBOKEGA POCEPA:
Odspodaj ni treba `cakati nobenih komand sodnika, temvec se takoj
zacne dvig. Dvig se naredi ravno v obratnem vrstnem redu kot je bil
spust! Utez se mora prakticno odrivati navzgor. Pri tem se seveda
obvezno mora drzati maksimalna napetost v hrbtu in trebuhu. Dvig
mora biti v ENEM GIBU, BREZ PAVZ ali VMESNEGA GIBA NAZAJ DOL.
Pomeni, da morajo imeti sodniki obcutek, da imas cel `cas kontrolo
nad utezjo. Pazi, da ne naredis nobenega niti malega korakeca med
dvigom. Zato je vazno, da imas cel `cas ravnotezje lepo v sredini,
ne prevec na desni ali levi nogi. Ko spet stojis pokonci izdahnes, do
zdaj pa si zadrzeval sapo.

KONCANJE POCEPA:
Ko si se dokoncno vstal in imas vzravnano telo in noge `cakas na
komando sodnika: *RACK!* ali *NA STOJALA!* `Sele zdaj naredis
2 koraka naprej in odlozis utez v stojalo.

Na sliki pocepa so 3 linije. Roza barve je podkolenica. Visina nje se
skrajsa z cim nizjim podplatom. `Cevlji kot na zgornji sliki so dobri.

Modre barve je visina utezi na hrbtu. Ta linija se zmanjsa, ko se utez
odlozi `cim nizje (v mejah pravil powerliftinga) na hrbet.

Ko sta obe liniji skrajsani na minimum si naredil vse potrebno za en
optimalen tekmovalen pocep! :wink:

....................................................

Videji pocepov s powerlifting tekem:

http://www.powerlifting.pl/video/mirowski_p340_04mpts.mpg

http://www.youtube.com/watch?v=M6qOrtm3O6w

http://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg&NR=1
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Feb 07, 2008 3:39 pm

veš kaj sem opazil, da gredo navzdol kar precej hitro, men to ne uspe, jaz grem bolj počasi, a misliš, da gredo hitreje zaradi dresa,....?
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a cyclon » Če Feb 07, 2008 7:57 pm

Ja, dres je razlika in zascita. `Ce gres ti dol brez dresa moras doli bremzati,
drugace se vec ne vstanes, `ce je teza zelo huda. Z dresom je to bolj easy,
ker prevzame dres nalogo bremzanja in ponovnega pospesevanja navzgor.

To je tu zato tako ocitno, ker imajo decki (na tem svetovnem prvenstvu na
videjih) zelo ozke drese, da bi `cim vec kilogramov profitirali. Mozno je tudi
da so nekateri dresi tako ozki, da na pocasen nacin sploh tezko pridejo na
pravo globino in zato "vzamejo malo zaleta"...

Osebno smatram, da je pri maksimalnih tezah (300+ kg) nevarno tako hitro
iti dol, ampak kot se vcasih pravi: "no risk no fun!" :wink:
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Feb 07, 2008 9:24 pm

ja sej se mi je zdej, da je kaj takega v zvezi z dresom, no bomo videl, če bomo nabavli kak dres.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Če Feb 07, 2008 11:23 pm

jast na tvojem mestu bi nabavil drese. 8)
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Pe Feb 08, 2008 10:10 am

ja,ja, sej vem, da bi imel z dresi veliko večje šanse posegati po najboljših rezultatih, morda celo na evropskem nivoju, sedaj še tehtam, kaj in kako. ramo imam uničeno, verjetno je tud druga že v slabi situaciji, koleno me tud že boli, tako, da ne vem, če se splača dat 600€ za opremo in morda tekmovat samo enkrat, ali pa nikoli,.......bom še videl.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Pe Feb 08, 2008 4:39 pm

Ja to je res, sam ves kaj je najbolse zate!
lahko ti pa jast posodim kak dres za probat pa vidis kako ti odgovarja.
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a etnic » So Feb 09, 2008 11:00 pm

kaj pa meni lhk tudi posodis?
etnic
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 72
Pridružen: To Feb 21, 2006 9:13 am

OdgovorNapisal/-a ubele » Ne Feb 10, 2008 2:30 pm

kako naj tebi posodim, ker mam vse drese do 125 kg
kam jih bos pa dal??
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a etnic » Po Feb 11, 2008 8:13 pm

:D :D :D :D
etnic
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 72
Pridružen: To Feb 21, 2006 9:13 am

OdgovorNapisal/-a cyclon » Po Feb 11, 2008 9:51 pm

Kaj je to zdaj fantje? Bomo imeli nek resen Topic o powerlifting dvigih ali CHAT?
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Feb 14, 2008 8:36 am

Odkar si mi napisal, da delam počep, bolj na široko noge, ter prste navzven, gre super,.....bomo videli, če mi bo uspelo, še kaj dvignit težo.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a cyclon » Če Feb 14, 2008 10:09 am

Me veseli. Najboljsi nacin kako napredovati je seveda optimiranje tehnike.
Nikoli ne smemo biti zadovoljni. Kak mali detail se`se vedno da popraviti.
Predlagam, da se na skoraj vsakem treningu kaka tezka serija posname z
digitalcem, pa analizira doma na racunalniku. Na ta nacin sem jaz veliko
napredoval.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Feb 14, 2008 11:32 am

ja sej to bi bilo dobro, bom probal to narest, ko pridem okoli 300 kg. Mam še eno vprašanje, glede počepa,.....kaj misliš, da lahko dvignem okoli 350kg počepa brez dresa, samo z povoji in pasom........milsiš, da je to realno dosegljivo, al jaz zopet fantaziram.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a cyclon » Če Feb 14, 2008 3:53 pm

Hm, vem, da obstajata 2 nemca, ki to uspeta. Ni torej nemogoce.
Ampak je pa huda. Bo treba kake 3 leta delati predvsem na maksimalnih
dvigih. Jaz menim, da z optimiranjem tehnike in rednim delom na 3 dvigih
prides na 320 kg, za 350 kg le s povoji pa ne morem nic garantirati, ker to
uspejo le zelo zelo redki...
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Feb 14, 2008 4:59 pm

a tako, no super, vsaj, da vem približno, ma jaz sem mislil, že letos, zelo kmalu, pridet na 320kg, če mi bo seveda uspelo bomo videli,..
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a etnic » Če Feb 14, 2008 8:44 pm

keep lifting denis.... :twisted:

glede digitalca, ki posname fazo spusta/dviga pa mi nekdo v pogovoru omenil, da so včasih risali kinogram - kot nek potek dviga v risanem načinu, kateri pokaže vse glavne faze dviga. lahko si potem ta kinogram prilepis na zid, tablo in potem med pavzami opazuješ tako kot je cyc rekel opitmalen potek dviga. mogoče je kdo slišal zanj?

lp
etnic
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 72
Pridružen: To Feb 21, 2006 9:13 am

OdgovorNapisal/-a ubele » Če Feb 14, 2008 10:47 pm

Udovic tebi bo sigurno uspelo!
Ze v Postojni si pokazal da si razred zase.
Drzim pesti da ti bo zastavljen cilj uspel.
Lp
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Pe Feb 15, 2008 8:48 am

mah dej, zdej nisem več tolk siguren vase, sam se bom potrudu, da izboljšam vse tri SLO rekorde.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Pe Feb 15, 2008 10:10 pm

Upam da bo tekma v Gorici.
In treniras ze na tezi?
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Pe Feb 15, 2008 10:16 pm

tekma v Gorici bo 90%,....
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » So Feb 16, 2008 4:43 pm

Pol pa super ce bo tekma.
In imas ze zastavljene cilje kolko mislis dvignit?
Lp
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » So Feb 16, 2008 8:01 pm

ja še nimam, bom videl kako bo,....bi pa moralo bit mal več kot v postojni,ha,ha,ha,
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Ne Feb 17, 2008 4:54 pm

Ok.
Bom drzal pesti 8)
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Mar 20, 2008 10:16 pm

evo zdej pa mam eno strokovno vprašanje, če mi kdo lahko pomaga. dobil sem dres za PL od Titana, Centurion suit NXG super+. zdej mam sam en problem, anci dva. Prvi je, da me v stegnih močno stiska in ga komaj navčlečem na noge, tako, da me bolj bolijo stegna od dresa kot pa od počepa. drugi problem pa je, da so mi naramnice malo predolge, po moje kakih 5 cm, da bi lahko dobil željen efekt. se da to mogoče kako odpravit, mogoče mi lahko zrežejo in zašijejo ponovno, al ni priporočljivo,....?
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a cyclon » Po Mar 24, 2008 1:45 am

Naramnice se morajo z zelo mocno nitjo zasiti na krajse. Nic rezati.
Na visini kljucnice se podvihajo in zasijejo. Mnogo powerlifterjev to
dela tako. Glej, da ti ne siva kdo na hrbtu.

Jaz bi najprej sprobal taksen (predolg) dres in videl kako dvigujes.
`Ce dvignes z njim 300 kg globoko in na easy potem jaz za tekmo
aprila ne bi krajsal. Drugace bos imel tezave z globino, ker jo je s
kratkimi naramnicami tezko doseci in je treba nekaj tednov vaditi.

Noge bolijo ja, ampak powerlifting ni wellness... Scasoma se bodo
razsirile in tvoje noge navadile. Treba narediti 3 treninge z dresom,
da se malo "uleze" in se ga navadis. Do tekme ni veliko `casa in
moras se podvizati, `ce hoces dres dobro kontrolirati.

Raje imej na svoji prvi tekmi z dresi ta dres malo bolj na dolgo
kot pa z zelo kratkimi naramnicami, potem pa noben poskus nima
veljavne globine.
Moje mnenje. Good Luck.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Po Mar 24, 2008 10:04 am

ja,ja, sej bom še kak trening naredil, da vidim kako in kaj. hvala za nasvet, ti javim, kako bo,...
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper


Vrni se na Opis dvigov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron