Opis powerlifterskega nacina dvigovanja: BENCH PRESS

Bench, Squat, Deadlift

Moderatorji: udovich, cyclon, Mitch

Opis powerlifterskega nacina dvigovanja: BENCH PRESS

OdgovorNapisal/-a cyclon » So Feb 16, 2008 10:39 pm

Najprej pravilna pozicija za BENCH PRESS. MOST na ravni klopi:
Slika

Zakaj MOST in kaj je MOST?
Kot prvo, verjetno si sam opazil, da lahko dvignes v negativno nagnjenem
benchu vec kot v vodoravnem in opazno vec kot v pozitivno posevnem..

V powerliftingu se gre zato, da v enem MAKSIMALNEM DVIGU `cim vecjo tezo dvignemo!
Za optimalno pozicijo je treba gledati na par stvari. Kako torej izvesti dvig po powerliftersko?

A.) Na klopi se ne lezi temvec se zavzame pozicija za dvig. Pozicija ni ugodno polezavanje.
POZICIJA se naredi tako:
- vlezes se na klop, primes utez s pravilno `sirino (maximalno 81 cm razdalja med pestmi)
- stopala so na tleh siroko od obeh strani klopi. To je nujno, da si med dvigom stabilen
- zdaj gres s stopali proti svoji tazadnji, dokler ne zacnes zgubljati kontrakta s tlemi
- z nogami potiskaj telo proti smeri glave, istocasno pa napni zadnjicne misice
- medenico obracaj proti navzdol, dokler ne naredis loka in so cela stopala trdno na tleh
- potisni ramenske sklepe `cim bolj proti nazaj in jih tako zadrzi
- zategni latisimuse kar daje dodatno napetost v cel zgornji del telesa
- povecaj lok s tem, da ukrivis prsni kos (izprsi se)
- imej napetost v CELEM TELESU, ne samo v prsih!

B.) Zdaj ko si zavzel POZICIJO, bi moral biti v mocnem in solidnem loku za dvig. Kontakt je le
s PODPLATI na tleh, z NAPETO ZADNJICO na klopi, ter z NAZAJ VLECENIMI LOPATICAMI!

C.) Glava miruje na klopi in je CEL `CAS DVIGA NE SMES DVIGNITI S KLOPI!

D.) Utez zdaj primes bolj `cvsto in pazis, da so komolci pod kotom ca. 60° na telo.
Mnogi BB dvigujejo breme s komolci 90° na telo, to ni optimalno za moc!

E.) Zdaj se skoncentriras in zagrabis utez z zelo mocnim prijemom

F.) Zajames zrak tako, da napolnis predvsem trebusni predel. Trebuh zdaj izgleda zaradi
mosta in napihnjenosti z zrakom `se vecji kot sicer...

G.) `Stanga se celo vlece proti navzven na obeh straneh

H.) Pod MAKSIMALNO NAPETOSTJO MISIC ( ne pozabi vlec rame nazaj in hrbet napet)
se dvigne utez iz stojala ven do iztegnjene pozicije rok. Pri tem je pomembno paziti, da
se pri spustu in dvigu ne zadane z utezjo v haklje stojala!! Torej moras biti dovolj nizko
doli, da se ti po neumnosti ne zadane utez v stojalo. To bi bil NEVELJAVEN DVIG...

I.) Pod polno napetostjo telesa po komandi sodnika: START ali ZACNI, spustis lepo
kontrolirano utez na prsa. Pri tem gledas da spustis utez na spodnja prsa in da so
roke relativno blizu telesa.

J.) V spodnji poziciji naredis kratko pavzo. Sodnik rece "PRESS". Pavza mora bit ocitna in
utez mora kratko mirovati na prsih!! ne sme se migati levo - desno!

K.) Zdaj moras EKSPLODIRATI s vsemi misicami telesa. ne samo prsne misice in triceps!!
Celo telo, hrbet, rame. Tudi noge morajo potiskati navzgor! Utez potiskaj po najkrajsi poti in
`cim bolj ravno navzgor. `Ce je lok mocan in trebuh napihnjen imas tudi zaradi tega nekoliko
krajso pot dviga. in to je cilj. `Cim krajso pot, ker vsak centimeter po nepotrebnem porablja
ENERGIJO! `Ce je lok mocan, se ti zdi, kot da dvigujes utez bolj proti nogam kot proti glavi.

L.) Utez moras dvigniti v enem gibu, brez vmesne pavze in brez da utez zaniha proti dol
na pol poti! pazi tudi, da ni pretirano nesimetricen dvig (desna roka dosti hitrejsa od leve)

M.) V zgornji poziciji `cakaj z iztegnjenimi rokami in napetim celim telesom na komando
sodnika: RACK ali NA STOJALA!

N.) Zdaj odlozi utez in gotovo.

P.S. Iz stojala ti lahko pomaga kak partner vzeti utez ven. Ampak takoj
ko ti je pomagal, mora izginiti vstran, da ima sodnik prost pogled nate.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a cyclon » So Feb 16, 2008 10:59 pm

Nekaj videjev z IPF tekem bench pressa. Do 2007 sodnik NI dajal komande
"PRESS" ko je utez mirovala na prsih. Zadnji 2 leti pa je to pravilo. Videji:

http://www.youtube.com/watch?v=pH3o9KB66d0

http://www.youtube.com/watch?v=SiASyPuh4yE
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a ubele » Ne Feb 17, 2008 4:51 pm

Za izbolsat tezo v bench pressu je dobro delat hitri bench?
Kaj lahko napises kak trening, kako izvajas bench?
Lp
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a cyclon » Ne Feb 17, 2008 5:41 pm

Na splosno ni narobe delati malo na eksplozivnosti. Odvisno kolikokrat na
teden kdo trenira. Recimo da 4 krat. En splosni predlog plana bi bil taksen:

1.) BENCH 4 X 4, BOARD PRESS 2 X 3, ZGORNJI HRBET 2 - 3 VAJE

2.) POCEPI 4 X 4, PREDNJI POCEPI 2 X 6, VAJA BICEPS NOG

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

3.) SPEED BENCH 5 X 3, POSEVNI OZKI BENCH 3 X 6, RAME, TRICEPS

4.) BOX SQUATS SPEED 5 X 2, DEADLIFT 4 X 4, SUMO DEADLIFT 2 X 6

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

1 vaja za biceps kje pac utegnes.

Explozivne serije bi delal v benchu, ozkem benchu na ravni ali posevni
klopi, in box squats (pocep na kocko). In to ne na isti dan, ko treniras
bench ali pocepe na hard, temvec vsaj 2 dni `casovne razlike vmes.

To je bil samo primer, kako bi treniral, `ce bi se koncentriral samo na
powerlifting (kar trenutno NE delam).
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a ubele » Ne Feb 17, 2008 5:46 pm

Hvala za odgovor.
jast delam dva treninga bencha na teden enkrat tezo drugic eksplozivnost.
Kaj mislis da bi moral vsaj enkrat vec na teden?
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a cyclon » Ne Feb 17, 2008 5:49 pm

Enkrat moc in enkrat explozivnost je dobro. Po moje ne lahko tako pustis.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Ne Feb 17, 2008 9:03 pm

mene pa zanima,....naprimer, če dvignem bench brez majice 230kg, z majico pridem na ? približno,....
Verjetno bom vzel katano s/s ngx super +,....
za počep pa centurion suit ngx super +
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1675
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a cyclon » Ne Feb 17, 2008 9:17 pm

Katana je strup. `Ce bos vzel bolj malo `stevilko niti z 280 kg ne bos uspel
priti na prsa. Ima zelo velik upor. Nekdo, ki nikoli ni dvigoval z majico bo
imel z katano verjetno velike probleme.
Za primerjavo; kot da bi nekdo naredil voznisko za avto, potem pa bi se
takoj vsedel v formulo 1 in hotel voziti na maksimumu.
S katano ni problem dvigniti 50 kg vec kot brez majice. Ampak le, `ce jo
obvladas, kar pa traja nekaj `casa. Pri treningu s katano je treba imeti 3
pomagace, enega pri glavi, in enega na vsaki strani utezi. `Se bolje pa je,
`ce se z bench majico dviguje vedno v powerracku, ker ti utez dokaj hitro
UIDE proti glavi. Kar se brez majice ne dogaja...
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a udovich » Po Feb 18, 2008 9:53 am

ma glede na treninge v powerracku ni panike, saj ga imamo v fitnesu, tako, da se bom kar potrudil in se naučil z majico,....
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1675
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Po Feb 18, 2008 4:11 pm

Si že nabavil opremo?
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Po Feb 18, 2008 4:17 pm

ne, nisem še, ma bom, ta teden naročil,...kar na češkem,....da ne kompliciram z ameriko,....
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1675
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Po Feb 18, 2008 4:47 pm

Če želiš ti lahko jast posodim sam majco za bench je do 125 kg da ne bos narocil prevelike ali pa premajhne. to je tista ki je Pašalič delal v nji v Postojni.
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a udovich » Po Feb 18, 2008 5:11 pm

ja hvala ti, če bom potreboval, se ti bom javil, ma bom verjetno naročil, ker bom vzel še dres za počep, da vidimo končno do kje se lahko pride,....
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1675
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a ubele » Po Feb 18, 2008 6:07 pm

Ni zakaj ce boš potreboval sam povej.
Lp
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a marko » Po Okt 13, 2008 10:09 pm

Kakšno majico priporocate za zacetek in ali jih prodajajo mogoce v LJ, da bi probal velikost?
marko
 
Prispevkov: 5
Pridružen: Ne Okt 12, 2008 10:58 pm

OdgovorNapisal/-a Mitch » To Okt 14, 2008 7:56 am

marko napisal/-a:Kakšno majico priporocate za zacetek in ali jih prodajajo mogoce v LJ, da bi probal velikost?

inzer,titan

na češkem , nemčiji se kupuje najbolj..ne prodajajo teh majic v sloveniji..edino druge roke če dobiš
Predsednik ŠD Triatlon moči, tajnik SLODFPF, mednarodni sodnik II v powerliftingu, Bodybuilding trener BFZS-IBFA

www.drustvo-triatlonmoci.si

Slika
Uporabniški avatar
Mitch
MODERATOR
 
Prispevkov: 271
Pridružen: To Maj 03, 2005 2:22 pm
Kraj: Koper, Nova Gorica

OdgovorNapisal/-a ubele » To Okt 14, 2008 2:08 pm

marko napisal/-a:Kakšno majico priporocate za zacetek in ali jih prodajajo mogoce v LJ, da bi probal velikost?

kako velikost potrebuješ?
mogoče mam jast kako.
ubele
SILVER LEVEL ATHLET
 
Prispevkov: 127
Pridružen: So Maj 05, 2007 5:21 pm
Kraj: Postojna

OdgovorNapisal/-a marko » Če Okt 16, 2008 10:55 pm

rabim manjšo velikost oz. medium: visok 179, teža okrog 70kg. Katera št. bi bila ok? Moram še kak obseg zmerit?
marko
 
Prispevkov: 5
Pridružen: Ne Okt 12, 2008 10:58 pm

OdgovorNapisal/-a Mitch » Pe Okt 17, 2008 9:38 am

Predsednik ŠD Triatlon moči, tajnik SLODFPF, mednarodni sodnik II v powerliftingu, Bodybuilding trener BFZS-IBFA

www.drustvo-triatlonmoci.si

Slika
Uporabniški avatar
Mitch
MODERATOR
 
Prispevkov: 271
Pridružen: To Maj 03, 2005 2:22 pm
Kraj: Koper, Nova Gorica


Vrni se na Opis dvigov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron