Plan za powerlifting, program brez dresa, 4 x tedensko

Bench, Squat, Deadlift

Moderatorji: udovich, cyclon, Mitch

Plan za powerlifting, program brez dresa, 4 x tedensko

OdgovorNapisal/-a cyclon » To Dec 30, 2008 1:24 pm

Plan za powerlifting, 4 x tedensko (za 8 ali 12 tednov)

TOREK (VSE vaje v torek LE SREDNJA INTENZITETA, nic do fula!):

MILITARY PRESS, stoje z utezjo
4 x 6 pon.

LATERALNI DVIG V PREDKLONU, rocka
3 x 8 pon.

BENCH PRESS, posevna klop 20°, `sirok prijem
3 x 6 pon.

BENCH PRESS, ozki prijem
2 x 6 pon.

BENCH PRESS, reverni prijem
2 x 8 pon.

FRENCH PRESS, posevna klop 20°, SZ `stanga
4 x 8 pon.

-----

SREDA (Deadlift na hard, ostale vaje easy):

BOX POCEPI, lahko in explozivno, postanek doli
5 x 5 pon.

DEADLIFT KLASICNO, talazje serije stoje na 5 cm deski
4 x 4 pon.

DEADLIFT VARIACIJA (gume, verige, z blokov)
3 x 3 pon.

TREBUSNE, ena vaja po tvoji izbiri
3 serije

-----

PETEK (Bench na hard, ostale vaje srednja intenziteta):

BENCH PRESS, `siroki prijem
4 x 4 pon.

BENCH PRESS VARIJACIJA (gume, verige, floor press)
3 x 3 pon.

DVIG NA DROGU, vsaka serija drugacen prijem
4 x 8 pon.

VESLANJE V PREDKLONU, utez ali rocka
4 x 8 pon.

-----

SOBOTA (Pocepi na hard, ostale vaje srednja intenziteta):

POCEPI, pas od 160 kg dalje, povoji le najtezja serija
4 x 4 pon.

VARIACIJA POCEPOV (verige, gume)
3 x 3 pon.

SUMO DEADLIFT, bolj na lahkotno!
5 x 5 pon.

BICEPS, ena vaja po lastni izbiri
4 x 8 pon.

-----

Intenziteta je v vseh mojih planih taksna:

1. teden: bolj na easy, povsod z malo rezerve izbrane teze.

2. teden: zdaj pa zares, vse glavne vaje v najtezji seriji do fula
(stranske vaje nikjer do fula, vedno malo rezerve!!!)

3. teden: zdaj pa do konca, glavne vaje `se malo tezje kot v
drugem tednu, stranske seveda z nekaj rezerve.

4. teden: vse vaje na easy z 8 ponovitvami in dalec od maksiuma
(za 4 teden dobis navodila naknadno)

-----

`Ce delas 12 tednov vedno s polno paro (polna intenziteta) se skuris
in ne dosezes optimalnih rezultatov. Vazno je variirati intenziteto!

Pavze med serijami naredi dovolj dolge, da se spocijes za naslednjo
serijo.
Zadnjič spremenil cyclon, dne To Dec 30, 2008 1:33 pm, skupaj popravljeno 2 krat.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a cyclon » To Dec 30, 2008 1:25 pm

Tukaj je nekaj slik prikazov variacij glavnih vaj, za lazje razumevanje:

POCEPI VARIACIJE:

Pocep (brez opreme)

Slika

Pocepi z dodanimi verigami:

Slika

Box squats (pocepi na kocko iz masivnega lesa):

Slika

Pocepi z reverznimi gumami zgoraj fiksiranimi:

Slika

Box squats z verigami:

Slika



BENCH VARIACIJE:

Bench press brez opreme, `sirok prijem:

Slika

Bench s powerlifting gumami doli fiksiranimi:

Slika

Ozki bench na posevni klopi (20°):

Slika

Board press, tu z 2 boardoma:

Slika

Bench press z reverznimi gumami, gori fiksiranimi:

Slika

Bench press z verigami:

Slika

Reverzni bench press (dlani kazejo proti obrazu):

Slika

Floor press z verigami (leze na tleh):

Slika



DEADLIFT VARIACIJE:

Deadlift brez opreme:

Slika

Deadlift z verigami, klasicna izvedba:

Slika

Deadlift z verigami z utezjo na 14 cm visokih blokih:

Slika

Hex bar deadlift stoje na 20 cm visoki kocki:

Slika

Deadlift z blokov (razlicne visine blokov, tu je 14 cm):

Slika

Hex bar deadlift:

Slika
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

OdgovorNapisal/-a cyclon » To Dec 30, 2008 1:28 pm

Zaradi preglednosti naj se vprasanja k planu postavljajo v topic z vprasanji
k planom, ki je tudi v tem delu foruma. Ne maram, `ce nastane neke vrste
"chat" v threadu s planom. Hvala za razumevanje.
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am


Vrni se na Opis dvigov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron