Stran 1 od 1

Plan za powerlifting, program brez dresa, 4 x tedensko

OdgovorObjavljeno: To Dec 30, 2008 1:24 pm
Napisal/-a cyclon
Plan za powerlifting, 4 x tedensko (za 8 ali 12 tednov)

TOREK (VSE vaje v torek LE SREDNJA INTENZITETA, nic do fula!):

MILITARY PRESS, stoje z utezjo
4 x 6 pon.

LATERALNI DVIG V PREDKLONU, rocka
3 x 8 pon.

BENCH PRESS, posevna klop 20°, `sirok prijem
3 x 6 pon.

BENCH PRESS, ozki prijem
2 x 6 pon.

BENCH PRESS, reverni prijem
2 x 8 pon.

FRENCH PRESS, posevna klop 20°, SZ `stanga
4 x 8 pon.

-----

SREDA (Deadlift na hard, ostale vaje easy):

BOX POCEPI, lahko in explozivno, postanek doli
5 x 5 pon.

DEADLIFT KLASICNO, talazje serije stoje na 5 cm deski
4 x 4 pon.

DEADLIFT VARIACIJA (gume, verige, z blokov)
3 x 3 pon.

TREBUSNE, ena vaja po tvoji izbiri
3 serije

-----

PETEK (Bench na hard, ostale vaje srednja intenziteta):

BENCH PRESS, `siroki prijem
4 x 4 pon.

BENCH PRESS VARIJACIJA (gume, verige, floor press)
3 x 3 pon.

DVIG NA DROGU, vsaka serija drugacen prijem
4 x 8 pon.

VESLANJE V PREDKLONU, utez ali rocka
4 x 8 pon.

-----

SOBOTA (Pocepi na hard, ostale vaje srednja intenziteta):

POCEPI, pas od 160 kg dalje, povoji le najtezja serija
4 x 4 pon.

VARIACIJA POCEPOV (verige, gume)
3 x 3 pon.

SUMO DEADLIFT, bolj na lahkotno!
5 x 5 pon.

BICEPS, ena vaja po lastni izbiri
4 x 8 pon.

-----

Intenziteta je v vseh mojih planih taksna:

1. teden: bolj na easy, povsod z malo rezerve izbrane teze.

2. teden: zdaj pa zares, vse glavne vaje v najtezji seriji do fula
(stranske vaje nikjer do fula, vedno malo rezerve!!!)

3. teden: zdaj pa do konca, glavne vaje `se malo tezje kot v
drugem tednu, stranske seveda z nekaj rezerve.

4. teden: vse vaje na easy z 8 ponovitvami in dalec od maksiuma
(za 4 teden dobis navodila naknadno)

-----

`Ce delas 12 tednov vedno s polno paro (polna intenziteta) se skuris
in ne dosezes optimalnih rezultatov. Vazno je variirati intenziteto!

Pavze med serijami naredi dovolj dolge, da se spocijes za naslednjo
serijo.

OdgovorObjavljeno: To Dec 30, 2008 1:25 pm
Napisal/-a cyclon
Tukaj je nekaj slik prikazov variacij glavnih vaj, za lazje razumevanje:

POCEPI VARIACIJE:

Pocep (brez opreme)

Slika

Pocepi z dodanimi verigami:

Slika

Box squats (pocepi na kocko iz masivnega lesa):

Slika

Pocepi z reverznimi gumami zgoraj fiksiranimi:

Slika

Box squats z verigami:

Slika



BENCH VARIACIJE:

Bench press brez opreme, `sirok prijem:

Slika

Bench s powerlifting gumami doli fiksiranimi:

Slika

Ozki bench na posevni klopi (20°):

Slika

Board press, tu z 2 boardoma:

Slika

Bench press z reverznimi gumami, gori fiksiranimi:

Slika

Bench press z verigami:

Slika

Reverzni bench press (dlani kazejo proti obrazu):

Slika

Floor press z verigami (leze na tleh):

Slika



DEADLIFT VARIACIJE:

Deadlift brez opreme:

Slika

Deadlift z verigami, klasicna izvedba:

Slika

Deadlift z verigami z utezjo na 14 cm visokih blokih:

Slika

Hex bar deadlift stoje na 20 cm visoki kocki:

Slika

Deadlift z blokov (razlicne visine blokov, tu je 14 cm):

Slika

Hex bar deadlift:

Slika

OdgovorObjavljeno: To Dec 30, 2008 1:28 pm
Napisal/-a cyclon
Zaradi preglednosti naj se vprasanja k planu postavljajo v topic z vprasanji
k planom, ki je tudi v tem delu foruma. Ne maram, `ce nastane neke vrste
"chat" v threadu s planom. Hvala za razumevanje.