strongman trening,.....

Kako treniramo, oz. kako naj bi trenirali,.....

Moderatorji: udovich, damcho82, andrej, Sandi, svinc, cyclon

strongman trening,.....

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Dec 18, 2008 12:28 pm

Bom malo pisal kako naj bi se treniralo oz. kako naj bi trenirali vsi tisti ki se ukvarjate s strongmanom, glede na to, da strongmani naj nebi imeli klasičnega bilderskega oz. powerlifterskega treninga.
Pri strongmanu ni pomembna samo moč ampak tudi vzdržljivost, hitrost in spretnost. Vse te zadeve so kratkotrajne, saj v večini primerov vaje strongmanov ne presegajo dve minuti. To pomeni, da ni potrebno natrenirati neko dolgoročno vzdržljivost, ampak kratkotrajno hitro vzdržljivost, saj je pomembno, da v določenem času naredimo čim večje število ponovitev npr. ( obračanje gume, dvigovanje bremena, log lift na ponavljanje ) in ostalo. Treningi naj bodo sestavljeni tako, da imate trikrat tedensko trening z utežmi, tukaj bi priporočal predvsem osnovne vaje, kot so počep, dead lift, potisk z rameni in bench pres. Vse te vaje oz. mišice, ki delajo pri teh vajah nam koristijo tudi pri strongman tekmovanjih. Ostale tri dneve treninga bi morali posvetiti bolj specifičnim disciplinam – vajam, ki jih imamo na samih strongman tekmovanjih. Na večini strongman tekmovanjih se vaje ponavljajo, skoraj na vseh so : obračanje gume, vleka kamiona ( z nogami ali rokami ), power stairs, log lift( max. Teža, max. Št. Ponovitev ), kugle, yoko race, conan circle, kovčki in druge. Zato bi bilo smotrno vaditi predvsem te vaje, ki so zagotovo na vsaki tekmi. Torej nam ne preostane nič drugega kot, da treniramo vaje, ki jih imamo na tekmi.
Osebno priporočam, da bo trening strongman vaj sestavljen tako, da sta disciplini, ki ju delamo čimbolj med seboj različni, tako, da nam delajo različne mišice, le tako lahko od vsake vaje dobimo čim več.

Obračanje gume – tyre flip
Gume so ponavadi težke nekje od 300 – 400kg, seveda so tudi extremi kjer so gume težke tudi po 500 in več kilogramov. Pri obračanju gume je predvsem odvisno od gume same, kak ima profil in če je rob gume dvignjen od tal, ko guma leži na tleh, da lahko spodaj zataknemo dlan. Vse več tekmovalcev uporablja pri obračanju gume tudi smolo, za boljši oprijem.. Vajo se kot pri kovčkih lahko izvaja na dva načina, prvi je da opravimo določeno število obratov v čim krajšem času, drugi pa je, da imamo določen čas in moramo v tem času narediti čim več obratov. Pri obračanju gume sicer ne vidim kako bi lahko trenirali drugače kot, da obračamo gumo, res pa je, da je pri prvem delu dviga gume zelo pomembna moč nog in hrbta, ki jo lahko natreniramo z drugimi klasičnimi vajami.

Stopnice moči – power stairs
Vaja power stairs je sestavljena tako, da imamo različna bremena ponavadi od 180-300kg, lahko je tudi več, ( v večini primerov so to železne kocke ali piramide z ročko na vrhu ), ki jh moramo prelagati navzgor s stopnice na stopnico ( ponavadi je to 5 stopnic višine okoli 45cm ). V čim krajšem času moramo vsa bremena naložiti na zadnjo stopnico. Pri tej vaji je najbolj pomembna moč hrbta, saj breme dvignemo največ s pomočjo hrbta, potem so noge in na koncu še trapezi. Tukaj predlagam, da trenirate klasičen dead lift, morda z dvignjenega položaja nekje pod koleni.

Dvig hloda – log lift
To je zadnje čase ena najbolj priljubljenih strongman disciplin. Log lift se lahko izvaja na dva načina in sicer na max dvignjeno težo loga, ali pa na ponavljanja dvigov določene teže loga v določenem času, ponavadi je teža loga, ko delamo ponavljanja okoli 120-140kg. Pri log liftu imajo največjo nalogo ramena, triceps za zaključek in pa seveda noge na začetku, če jih tekmovalec uporablja. Log se vedno dviga od tal, oziroma od podesti na kateri je postavljen, ki pa je zelo nizka cca . 30cm do dviga nad glavo z iztegnjenimi rokami in izravnanimi komolci, ter ravno glavo s pogledom v sodnika. Ko sodnika zapiska lahko pričnemo z naslednjim dvigom. Če nimate loga si lahko pomagate z navadnimi vajami za ramena, seveda naj bodo dvigi pred glavo, saj je to bolj podobno dvigu loga.

Nalaganje betonskih krogel – atlas stone
Betonske krogle so premera 50cm različnih težin ( 120 – 180kg – to naj bi bila neka standardna teža). Betonske krogle ponavadi dvigamo na podest višine okoli 140cm, lahko je pa tudi višja, odvisno od organizatorja tekmovanja.
Glede na to, da vas večina doma nima celega seta betonskih krogel, predlagam, da si narediti eno kroglo okoli 140-150kg in z njo vaditi dvige na različne višine. Potrebno je še vedeti, da če želite imeti prefinjeno tehniko dviga morate vaditi z lažjo kroglo katera vam ne bo delala problemov pri dvigu.

Nošenje kovčkov – farmer`s walk
Teža kovčkov je odvisna od organizatorja tekmovanja, po navadi pa se teže gibljejo nekje med 110 – 150kg, seveda imamo tudi extreme, ko so kovčki težki tudi po 170kg in več. Vajo se lahko izvaja na dva načina prvi je da se kovčke na odmerjeni razdalji prenese v čim krajšem času, drugi pa, da se kovčke prenese čim dlje, dokler se jih ne odloži. Tukaj se lahko uporablja kar kovčke za trening, seveda pa jih ni potrebno nositi okoli, dovolj je, da jih dvignemo od tal in držimo v roki, nekdo pa nam meri čas držanja., če pa nimamo kovčkov lahko v fitnesu naložimo uteži na dve ročki, dvignemo in držimo. Seveda tak način treninga velja predvsem za tiste, ki vedo, da imajo močne noge in, da jim hoja z kovčki ne bo delala problemov.

NOSENJE BREMENA NA RAMENIH - YOKE RACE
pri tej vaji je pomembno da je celo telo dobro in stabilno pripravljeno.
Pomemben je dvig YOKE cim bolj na sredino trapezov ter cim bolj ravno hrbtenico, z rokami umirimo breme in sele potem startamo nakar pazimo, da imamo cimbolj kratke korake in enakomerne.
Ponavadi se YOKE nosi samo v eno smer 15-20m teza 300-400kg
priporocljivo je uporaba steznih trakov za kolena in obvezna uporaba PASA.
Predlagam še, da v kolikor nimate naprave za joko race, naložite uteži na štango jo date na ramena in z njo hodite po fitnesu, ni ravno isto,ampak se mi zdi, da je to še najbolj podobno osnovni vaji.


Glede na to, da je tukaj še nekaj strongmanov, bi prosil za pomoč, da članek dokončamo z pripombami oz. z komentarji ter predlogi in opisi vaj za druge strongman discipline, tako, da bodo informacije koristne predvsem novim atletom, ki si bi radi podali v strongman tekmovanja.
Zadnjič spremenil udovich, dne Če Dec 18, 2008 6:31 pm, skupaj popravljeno 1 krat.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a Sandi » Če Dec 18, 2008 4:04 pm

NOSENJE BREMENA NA RAMENIH - YOKE RACE
pri tej vaji je pomembno da je celo telo dobro in stabilno pripravljeno.
Pomemben je dvig YOKE cim bolj na sredino trapezov ter cim bolj ravno hrbtenico, z rokami umirimo breme in sele potem startamo nakar pazimo, da imamo cimbolj kratke korake in enakomerne.
Ponavadi se YOKE nosi samo v eno smer 15-20m teza 300-400kg
priporocljivo je uporaba steznih trakov za kolena in obvezna uporaba PASA.
Uporabniški avatar
Sandi
MODERATOR
 
Prispevkov: 260
Pridružen: Ne Avg 27, 2006 12:38 pm

OdgovorNapisal/-a udovich » Če Dec 18, 2008 6:29 pm

Sandi napisal/-a:NOSENJE BREMENA NA RAMENIH - YOKE RACE
pri tej vaji je pomembno da je celo telo dobro in stabilno pripravljeno.
Pomemben je dvig YOKE cim bolj na sredino trapezov ter cim bolj ravno hrbtenico, z rokami umirimo breme in sele potem startamo nakar pazimo, da imamo cimbolj kratke korake in enakomerne.
Ponavadi se YOKE nosi samo v eno smer 15-20m teza 300-400kg
priporocljivo je uporaba steznih trakov za kolena in obvezna uporaba PASA.

Predlagam še, da v kolikor nimate naprave za joko race, naložite uteži na štango jo date na ramena in z njo hodite po fitnesu, ni ravno isto,ampak se mi zdi, da je to še najbolj podobno osnovni vaji.
Ego sum alpha et omega, primus et novissimus, principium et finis.
"Eat like a horse, train like a demon and grow like a weed!"
Uporabniški avatar
udovich
SITE ADMIN
 
Prispevkov: 1676
Pridružen: Po Mar 14, 2005 5:24 pm
Kraj: Koper

OdgovorNapisal/-a K o n c i n a » Po Maj 10, 2010 9:59 am

Lep pozdrav

Mene pa zanima če mi lahko en napiše kako približno zgleda SM trening s kombinacijo uteži. Nekje na tem forumu sem že gledu trening od Pudze vendar ga sedaj nenajdem.

Zanima me predvsem koliko ponovitev in serij se dela s strongman pripomočki,kolikokrat na teden,katere stvari skupaj,pavze,...itd


Hvala za odgovore
K o n c i n a
MODERATOR
 
Prispevkov: 170
Pridružen: Po Jun 18, 2007 7:57 pm
Kraj: Dobrova


Vrni se na Strongman - treningi - trainings

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov

cron