BAZNI plan za powerlifting, 3 x tedensko

Bench, Squat, Deadlift

Moderatorji: udovich, cyclon, Mitch

BAZNI plan za powerlifting, 3 x tedensko

OdgovorNapisal/-a cyclon » Ne Jan 25, 2009 3:35 am

PONEDELJEK:

BENCH PRESS
5 x 5 ponovitev z enako tezo

REVERZNI PRIJEM BENCH ali FLOOR PRESS
3 x 6 ponovitev

FRENCH PRESS LEZE, SZ STANGA
4 x 8 ponovitev

DVIG NA DROGU, vsaka serija drug prijem
4 x 8 ponovitev

VESLANJE V PREDKLONU
4 x 8 ponovitev

-----

SREDA:

MILITARY PRESS
3 x 6 ponovitev

LATERALNI DVIG ROCKE V PREDKLONU
3 x 8 ponovitev

BOX SQUATS (ali pocepi brez kocke)
8 x 3 ponovitve z 50% 1 RM, 1 minuto pavze med serijami

KLASICEN DEADLIFT
5 x 5 z enako tezo

SUMO DEADLIFT ali DEADLIFT S SKORAJ IZTEGNJENIMI NOGAMI (lazje)
3 x 6 ponovitev

-----

PETEK:

BENCH PRESS, 20° posevna klop
3 x 6 ponovitev (lazje, eksplozivno)

OZKI BENCH PRESS
3 x 6 ponovitev (lazje, ekslozivno)

POCEPI GLOBOKO
5 x 5 ponovitev z enako tezo

FRONT SQUATS (prednji pocepi) ali 45° NOZNA PRESA
3 x 6 ponovitev

BICEPS KURLS STOJE, SZ STANGA
4 x 8 ponovitev

-----

Intenziteta je v vseh mojih planih taksna:

1. teden: bolj na easy, povsod z malo rezerve izbrane teze.

2. teden: zdaj pa zares, vse glavne vaje v najtezji seriji do fula
(stranske vaje nikjer do fula, vedno malo rezerve!!!)

3. teden: zdaj pa do konca, glavne vaje `se malo tezje kot v
drugem tednu, stranske seveda z nekaj rezerve.

4. teden: vse vaje na easy z 8 ponovitvami in dalec od maksimuma

-----

`Ce delas 12 tednov vedno s polno paro (polna intenziteta) se skuris
in ne dosezes optimalnih rezultatov. Vazno je variirati intenziteto!

Pavze med serijami naredi dovolj dolge, da se spocijes za naslednjo
serijo. Obilo uspeha, LP cyclon
Uporabniški avatar
cyclon
MODERATOR
 
Prispevkov: 86
Pridružen: Pe Sep 07, 2007 10:54 am

Vrni se na Opis dvigov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 0 gostov

cron