index

V zadnjem času so vse bolj priljubljena Strongman tekmovanja, v katerih je cilj tekmovalcev dvigniti ali prenesti različna bremena, kot so pnevmatike tovornjakov, kovinski ali betonski kovčki, vleka tovornjaka, betonske krogle, dvig hloda alo soda nad glavo in drugih rekvizitov.
Pri strongmanu ni pomembna samo moč ampak tudi vzdržljivost, hitrost in spretnost. Vse te zadeve so kratkotrajne, saj v večini primerov vaje strongmanov ne presegajo dve minuti. To pomeni, da ni potrebno natrenirati neko dolgoročno vzdržljivost, ampak kratkotrajno hitro vzdržljivost, saj je pomembno, da v določenem času naredimo čim večje število ponovitev npr. ( obračanje gume, dvigovanje bremena, log lift na ponavljanje ) in druge.

Obračanje gume – tyre flip
Gume so ponavadi težke nekje od 300 – 400kg, seveda so tudi extremi kjer so gume težke tudi po 500 in več kilogramov. Pri obračanju gume je predvsem odvisno od gume same, kak ima profil in če je rob gume dvignjen od tal, ko guma leži na tleh, da lahko spodaj zataknemo dlan. Vse več tekmovalcev uporablja pri obračanju gume tudi smolo, za boljši oprijem.. Vajo se kot pri kovčkih lahko izvaja na dva načina, prvi je da opravimo določeno število obratov v čim krajšem času, drugi pa je, da imamo določen čas in moramo v tem času narediti čim več obratov. Pri obračanju gume sicer ne vidim kako bi lahko trenirali drugače kot, da obračamo gumo, res pa je, da je pri prvem delu dviga gume zelo pomembna moč nog in hrbta, ki jo lahko natreniramo z drugimi klasičnimi vajami.

Stopnice moči – power stairs
Vaja power stairs je sestavljena tako, da imamo različna bremena ponavadi od 180-300kg, lahko je tudi več, ( v večini primerov so to železne kocke ali piramide z ročko na vrhu ), ki jh moramo prelagati navzgor s stopnice na stopnico ( ponavadi je to 5 stopnic višine okoli 45cm ). V čim krajšem času moramo vsa bremena naložiti na zadnjo stopnico. Pri tej vaji je najbolj pomembna moč hrbta, saj breme dvignemo največ s pomočjo hrbta, potem so noge in na koncu še trapezi. Tukaj predlagam, da trenirate klasičen dead lift, morda z dvignjenega položaja nekje pod koleni.

Dvig hloda – log lift
To je zadnje čase ena najbolj priljubljenih strongman disciplin. Log lift se lahko izvaja na dva načina in sicer na max dvignjeno težo loga, ali pa na ponavljanja dvigov določene teže loga v določenem času, ponavadi je teža loga, ko delamo ponavljanja okoli 120-140kg. Pri log liftu imajo največjo nalogo ramena, triceps za zaključek in pa seveda noge na začetku, če jih tekmovalec uporablja. Log se vedno dviga od tal, oziroma od podesti na kateri je postavljen, ki pa je zelo nizka cca . 30cm do dviga nad glavo z iztegnjenimi rokami in izravnanimi komolci, ter ravno glavo s pogledom v sodnika. Ko sodnika zapiska lahko pričnemo z naslednjim dvigom. Če nimate loga si lahko pomagate z navadnimi vajami za ramena, seveda naj bodo dvigi pred glavo, saj je to bolj podobno dvigu loga.

Nalaganje betonskih krogel – atlas stone
Betonske krogle so premera 50cm različnih težin ( 120 – 180kg – to naj bi bila neka standardna teža). Betonske krogle ponavadi dvigamo na podest višine okoli 140cm, lahko je pa tudi višja, odvisno od organizatorja tekmovanja.
Glede na to, da vas večina doma nima celega seta betonskih krogel, predlagam, da si narediti eno kroglo okoli 140-150kg in z njo vaditi dvige na različne višine. Potrebno je še vedeti, da če želite imeti prefinjeno tehniko dviga morate vaditi z lažjo kroglo katera vam ne bo delala problemov pri dvigu.

Nošenje kovčkov – farmer`s walk
Teža kovčkov je odvisna od organizatorja tekmovanja, po navadi pa se teže gibljejo nekje med 110 – 150kg, seveda imamo tudi extreme, ko so kovčki težki tudi po 170kg in več. Vajo se lahko izvaja na dva načina prvi je da se kovčke na odmerjeni razdalji prenese v čim krajšem času, drugi pa, da se kovčke prenese čim dlje, dokler se jih ne odloži. Tukaj se lahko uporablja kar kovčke za trening, seveda pa jih ni potrebno nositi okoli, dovolj je, da jih dvignemo od tal in držimo v roki, nekdo pa nam meri čas držanja., če pa nimamo kovčkov lahko v fitnesu naložimo uteži na dve ročki, dvignemo in držimo. Seveda tak način treninga velja predvsem za tiste, ki vedo, da imajo močne noge in, da jim hoja z kovčki ne bo delala problemov.

Nošenje bremena na ramenih - yoke race
Pri tej vaji je pomembno da je celo telo dobro in stabilno pripravljeno.
Pomemben je dvig YOKE cim bolj na sredino trapezov ter cim bolj ravno hrbtenico, z rokami umirimo breme in sele potem startamo nakar pazimo, da imamo cimbolj kratke korake in enakomerne.
Ponavadi se YOKE nosi samo v eno smer 15-20m teza 300-400kg priporocljivo je uporaba steznih trakov za kolena in obvezna uporaba PASA. Predlagam še, da v kolikor nimate naprave za joko race, naložite uteži na štango jo date na ramena in z njo hodite po fitnesu, ni ravno isto,ampak se mi zdi, da je to še najbolj podobno osnovni vaji.